Rozstęp mięśnia prostego brzucha, znany również jako diastaza mięśni prostych, to problem, z którym boryka się wiele kobiet w ciąży. Ta dolegliwość, charakteryzująca się poszerzeniem odległości miedzy mięśniami prostymi, może prowadzić do problemów z postawą, bólu pleców, a nawet trudności z oddychaniem. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją skuteczne sposoby, aby zapobiec temu zjawisku lub zmniejszyć jego skutki. Oto dziesięć sprawdzonych metod na zapobieganie rozejściu mięśni brzucha u kobiet w ciąży.
1. Regularne ćwiczenia przed ciążą i w jej trakcie
Utrzymanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej jest kluczowe. Ćwiczenia skupiające się na wzmocnieniu mięśni core, szczególnie przed ciążą i w jej pierwszym trymestrze, mogą pomóc w utrzymaniu mięśni brzucha w dobrej kondycji. Zaleca się m.in. ćwiczenia Pilates i jogę, jednak przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą.
2. Odpowiednia dieta
Dieta bogata w białko, witaminy C (wpływa na proces produkcji naturalnego kolagenu i wzmacnia tkankę łączną) i E (działa również przeciwstarzeniowo i przeciwutleniająco) oraz cynk może przyczynić się do lepszego stanu skóry i większej jej elastyczności, co z kolei zmniejsza ryzyko rozstępów. Warto także zachować zdrową wagę, ponieważ nadmierne przybieranie na wadze w ciąży zwiększa ryzyko diastazy.
3. Hydratacja
Picie dużej ilości wody jest nie tylko ważne dla ogólnego zdrowia, ale także pomaga utrzymać skórę elastyczną. Staraj się pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
4. Praktykowanie dobrych nawyków posturalnych
Stanie i siedzenie z zachowaniem prawidłowej postawy może pomóc odciążyć mięśnie brzucha. Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów, jeżeli zauważysz u siebie wystający pępek lub charakterystyczny stożek na brzuchu. Zwróć również wagę aby kłaść się i wstawać z łóżka przez bok.
5. Ćwiczenia oddechowe
Regularne ćwiczenia oddechowe, które koncentrują się na głębokim i kontrolowanym oddychaniu torem dolno żebrowym, mogą pomóc wzmocnić i stabilizować mięśnie brzucha i miednicy. To z kolei może zmniejszyć ryzyko diastazy.
6. Odpowiednie nawyki toaletowe
Zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej skutkuje pogorszeniem się dolegliwości. Z tego względu unikaj parcia na toalecie. Jeżeli zdążają Ci się zaparcia/zatwardzenia użyj stołeczka pod stopy, tak aby Twoje kolana były wyżej niż biodra podczas defekacji.
7. Unikaj nadmiernych ćwiczeń brzucha
Nadmierne lub niewłaściwe ćwiczenia brzucha mogą faktycznie przyczyniać się do powstawania diastazy. Ogranicz ćwiczenia, które powodują u Ciebie stożkowanie się brzucha. Do najczęściej wymienianych zaliczają się "brzuszki" oraz ćwiczenia siłowe typu cross fit. Pamiętaj, że każda z nas jest inna i jeżeli mamy już taka dolegliwość należałoby dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.
8. Uaktywnij swoje dno miednicy
Prawidłowa praca mięśni dna miednicy może skutecznie zapobiegać pogłębianiu się rozejścia mięśnia prostego brzucha, ale też jest jedną z form terapii. Mięśnie Kegla są tak jak mięsień poprzeczny brzucha, mięśniami "core". Podczas treningu mięśni krocza aktywujesz również mięśnie brzucha.
9. Skonsultuj się z fizjoterapeutą
Profesjonalista najpierw dokładnie Cię zbada i może zaproponować terapię manualną, kinesiology taping oraz indywidualnie dopasowane ćwiczenia wzmacniające, które będą bezpieczne w ciąży, a przy tym skutecznie wspomagające mięśnie brzucha i zapobiegające ich rozstępowi.
10. Monitorowanie postępów ciąży
Regularne wizyty u lekarza i monitorowanie rozwoju ciąży mogą pomóc wczesnie zidentyfikować ewentualne problemy z rozstępem mięśni brzucha, umożliwiając szybką interwencję.
Rozstęp mięśni brzucha może być dla wielu kobiet źródłem frustracji, ale dzięki stosowaniu się do powyższych porad, ryzyko ich wystąpienia może być znacznie mniejsze. Pamiętaj, że każda ciąża jest unikalna, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać swoje działania do indywidualnych potrzeb, zawsze w konsultacji z opiekunem medycznym. Podjęcie odpowiednich kroków w celu zapobiegania rozejściu mięśni brzucha nie tylko pomoże Ci czuć się lepiej podczas ciąży, ale również wspomoże szybszy powrót do formy po porodzie.
